Masz problem z zasypianiem. Czujesz dokuczliwe napięcie mięśni. Codziennie dopada Cię ból głowy. Tak, jakby ktoś założył Ci na czaszkę metalową obręcz i zaczął ściskać. Do tego nie masz apetytu. Pojawiają się bóle brzucha, jelit i kołatanie serca. To stres.
Jak sobie z nim radzić?
Na skróty
Czym jest stres?
Stres to reakcja organizmu na bodziec zewnętrzny, który wymaga szybkiej adaptacji do zmieniających się warunków. To odpowiedź na zakłócenie równowagi organizmu. Te bodźce, wydarzenia to z kolei stresory.
Jak powstaje stres?
Pod wpływem bodźca stresogennego organizm wydziela adrenalinę i noradrenalinę. Kiedy dostaną się do krwi, organizm zaczyna przygotowywać się do walki. Jedne procesy zwalniają, inne przyspieszają swoją pracę. Przy długotrwałym, chronicznym stresie nadmiar hormonów łączy się z komórkami odpornościowymi. Ich działanie jest totalnie zaburzone. Poziom limfocytów Th1 i Th2, głównych obrońców organizmu, rozregulowuje się. To prowadzi do katastrofy układu immunologicznego.
[divider style=”0″]
Możesz od razu ściągnąć plik z listą kontrolną, która pomoże Ci w ograniczeniu ilości czynników, które wpływają na stres w zespole :)
[divider style=”0″]
Czy stres jest dobry?
W pewnych sytuacjach tak. Skoro w drodze ewolucji stres nie został wyeliminowany z naszego organizmu, to jest jakiś powód. Wyjaśnia to hipoteza tzw. reakcji walki/ucieczki.
Wyobraź sobie człowieka prehistorycznego. Na widok niebezpiecznego zwierzęcia podnosiło się tętno, mięśnie były lepiej ukrwione, przyspieszony oddech pozwalał utlenić organizm, wyostrzone zmysły pozwalały skupić się na jednym zadaniu – na walce albo ucieczce. Stres pozwalał przeżyć.
Ale czy na pewno stresująca dziś praca stoi na równi z walką o życie?
Jak badać wpływ stresu na zdrowie?
Samą koncepcję stresorów ogłosili psychiatrzy z Washington University Thomas Holmes i Richard Rahe w 1967 roku. Opracowali też listę 43 wydarzeń powodujących stres. Według ich badań to, co stresuje najbardziej to śmierć współmałżonka (100 pkt wg skali SRRS). Stres związany z lękiem przed utratą pracy jest na 8 miejscu. Jest to bardziej stresujące niż śmierć bliskiego przyjaciela!
Możesz zbadać, czy występuje u Ciebie szansa na poważne schorzenie spowodowane stresem. Według tego modelu, jeśli w ostatnim rok wystąpiły u Ciebie wydarzenia z listy poniżej, a ich łączna suma „punktów” jest wyższa niż 300, to ryzyko wystąpienia poważnych schorzeń jest większe niż 80%.
Stres a statystyki
Według badań amerykańskiego NIOSH aż 29-40% Amerykanów jest ekstremalnie zestresowanych w pracy.
Z kolei Princeton Survey Research Associates potwierdziło, że 75% badanych pracowników uważa, że w tych czasach stres w pracy jest silniejszy niż jeszcze jedno pokolenie przed nimi.
Natomiast Amerykańskie Stowarzyszenie Psychologiczne twierdzi, że nawet 90% chorób jest pośrednio lub bezpośrednio powodowanych przez stres.
Ciekawe dane nt. stresu przedstawia ta sama organizacja na wykresach poniżej.
To kobiety częściej odczuwają stres.
Z kolei grupa pokoleniowa, która w ostatnich latach stresuje się najbardziej to… millenialsi! Kto by pomyślał.
Co więcej to, czym millenialsi stresują się najbardziej to pieniądze i praca.
Co powoduje stres w pracy?
Według amerykańskiego NIOSH przyczyną stresu w pracy, bo na tym chcemy się skupić, są:
1) Model zadań
Przepracowanie, nadmiar zadań, brak przerw, nadgodziny, brak odpowiednich przerw i odpoczynku, rutynowa praca.
Nadgodziny to „styl” pracy w danej firmie. Brak kompletnej analizy RPH, pomiaru czasu pracy, sprawia, że zespół nigdy nie jest w stanie skończyć całej pracy w ciągu 8 godzin.
2) Styl zarządzania
Silnie hierarchiczna struktura. Brak udziału pracownika w procesie decyzyjnym, brak odpowiedniej komunikacji między kadrą zarządzającą a pracownikami.
PRZYKŁAD
Szef nie dba o work life balance pracownika, stosuje mikrozarządzanie, najdrobniejsza decyzja wymaga jego zgody. Pracownik musi konsultować wszystko z szefem, nawet treść maili do klienta.
3) Relacje w zespole
Brak integracji w zespole, grupki, nepotyzm, brak wspierania się i pomagania sobie nawzajem.
PRZYKŁAD
Zespół nigdy nie spotyka się w nieformalnych okolicznościach, nigdy nie współpracuje, przez co każdy dba tylko o siebie w pracy. Szef uważa, że jest to zbędne.
4) Role
Brak ustalenia oczekiwań wobec pracownika, zbyt wąski lub zbyt rozległy zakres odpowiedzialności.
PRZYKŁAD
Pracownik dostaje zadania, nie wiedząc, że dana czynność leży w zakresie jego obowiązków i nie jest w stanie im sprostać.
5) Rozwój zawodowy
Obawa przed utratą pracy, przedłużenia umowy, szansy na rozwój, awans. Brak konkretnej ścieżki kariery.
PRZYKŁAD
Do ostatniej chwili pracownik nie dostaje informacji o tym, czy jego kontrakt zostanie przedłużony, czy nie. Szef nigdy nie rozmawia o ścieżce kariery.
6) Warunki pracy
Środowisko pracy, w którym nie są przestrzegane podstawowe zasady BHP. Hałas, zanieczyszczenie powietrza, nieergonomiczna postawa w trakcie pracy.
PRZYKŁAD
Brak zapewnienia pracownikowi ochronnych słuchawek pracując w fabryce z wysokim poziomem hałasu. Ciągły brak odpowiedniego sprzętu ochronnego.
Jak radzić sobie ze stresem w pracy?
#1 Zmierz swoje obłożenie
Jeśli uważasz, że pracy jest po prostu za dużo, zmierz to. Zrób analizę zamówień, zadań względem ilości Twojego czasu i przedstaw to szefowi. Nadmiar pracy to często powód stresu. Ten z kolei doprowadzi do przemęczenia, wypalenia, L4 i w konsekwencji do rezygnacji z pracy. Szef powinien to wiedzieć, ale zaopatrz go w konkretne dane. Tylko wtedy coś może się zmienić.
#2 Zadbaj o znajomość zadań
To, co mocno stresuje to nowa praca. Nie wiesz, co Cię czeka, czego będą od Ciebie oczekiwać. Usiądź i zrób listę rzeczy i spraw, których zwyczajnie się boisz. Opisz strefy i zadania, w których ciągle czujesz się słabo. A później zaproś szefa na krótką rozmowę i pokaż mu tę listę. Poproś o dodatkowe szkolenie, przedstaw korzyści dla siebie i niego. Udawanie, że wszystko już wiesz, do niczego dobrego nie doprowadzi.
#3 Komunikuj oczekiwania
Mikrozarządzanie wynika z charakteru, stylu pracy, czasem braku zaufania, ale też z braku określenia preferencji pracy. Powiedz szefowi jaki styl komunikacji, delegowania zadań i kontroli Ci odpowiada.
Lubisz niezależność?
Powiedz o tym. Przy okazji przedstaw swój pomysł na zagwarantowanie szefowi wykonanie zleconych zadań, bo pewnie o to mu chodzi. Unikniesz stresu.
#4 Zadbaj o integrację zespołu
Stresujesz się tym, że nie masz kogo zapytać o radę?
Najpierw zbuduje relacje. Zaproś na kawę, podpytaj szefa czy może jakieś wyjście na piwo jest w planach? Integracja zespołu to proces i czasami możesz być jedyną osobą, która będzie mieć odwagę go rozpocząć.
#5 Zadbaj o jasny opis stanowiska
Jeśli dostajesz zadania, które Cię zaskakują, bo nie było tego w „umowie”, to może czas zacząć ustalić konkretny zakres obowiązków. Przynajmniej Top 10 zadań. Jasne, że trafi się zawsze coś zupełnie nowego, ale możesz podkreślić, że zajmiesz się tym, ale robisz to pierwszy raz. Perfekcja może nie być osiągnięta tym razem.
Polecam artykuł o budowaniu DNA zespołu.
#6 Uzgodnij swój plan rozwoju
Jeśli stres ogarnia Cię na myśl, że piąty rok z rzędu klepiesz to samo i na horyzoncie brak światełka, to najwyższy czas na rozmowę o tym.
PDP – Personal Development Plan to dokument i „umowa” między Tobą a szefem, w którym opisujesz to, gdzie chcesz być za kilka lat. Ustalasz kryteria sukcesy i jak monitorowanie postępów.
#7 Zadbaj o bezpieczeństwo
Pracując w miejscu, w którym codziennie stres ogarnia Cię ze strachu przed wypadkiem albo pylicą płuc na starość czy innymi schorzeniami, to masz prawo o zapewnienie środków bezpieczeństwa. Polecam portal asystentBHP.
A jeśli nic zrobić się nie da, to pozostaje zadanie sobie pytania, co jest dla mnie w życiu ważniejsze, praca czy zdrowie? Wbrew pozorom na zmianę branży nigdy nie jest za późno.
#8 Akceptuj sprawy poza kontrolą
Nie stresuj się sprawami, na które nie masz kompletnego wpływu. Świat będzie non stop bombardował Cię problemami. Nie nad wszystkimi masz kontrolę. Masz za to kontrolę nad swoją reakcją na nie. Nie stresuj się takimi rzeczami. Odstaw na bok wszystko, co jest poza Twoim zasięgiem.
PRZYKŁAD
Masz wpływ na to, czy złożysz wniosek do urzędu dziś, czy jutro, ale nie masz już wpływu na to, kiedy dostaniesz odpowiedź z tego urzędu.
#9 Obniż rangę wydarzenia
Masz mieć ważne spotkanie? Ważną prezentację?
Ogarnia Cię stres, bo martwisz się, że ten czy tamten manager coś sobie pomyśli, gdy się zająkniesz.
Dobry lider tak się nigdy nie zachowa. Większość z nich rozumie, że prezentacje to nierzadko mała Bitwa pod Grunwaldem. Zadbaj przede wszystkim o przygotowanie merytoryczne. Zrób próbą przed małżonkiem. Będzie dobrze.
A może to wydarzenie nie jest wcale aż tak ważne? Obniż w swojej głowie jego rangę. Czasami zwyczajnie niepotrzebnie uważamy coś za dużo ważniejsze, niż jest w rzeczywistości.
#10 Pokonaj stres asertywnością
Nieraz dostałeś do wykonania coś na wczoraj. Ile razy przeraziła Cię myśl o przygotowaniu czegoś w tak krótkim terminie, że sama myśl powodowała mdłości?
Podejdź do tego rozsądnie.
Rozwiązanie 1: Poproś o więcej czasu.
Rozwiązanie 2: Pozbądź się przesadnego perfekcjonizmu.
Rozwiązanie 3: Poproś o pomoc
Polecam Ci tekst o technikach asertywności.
#11 A co jeśli mnie zwolnią?
Jak ognia boisz się zwolnienia. Nie masz do tego żadnych powodów, ale panicznie taka myśl siedzi Ci w głowie. Stresuje Cię to, nie możesz spać, masz dreszcze.
Nie jesteś pewien, czy Twój manager jest z Ciebie zadowolony?
Poproś go o krótką informacje zwrotną. Zapytaj, jak widzi Ciebie i Twoją pracę. Poproś o krótką ocenę.
—>Pobierz bezpłatny poradnik<—
#12 Wyobraź sobie najgorszy scenariusz
Wyobraź sobie, co najgorszego mogłoby Cię spotkać.
Nagana? Zwolnienie?
Wyobraź sobie teraz ten najgorszy scenariusz. Jutro dostajesz wypowiedzenie. Redukcja etatów, zmiana organizacji firmy, nowy prezes.
Pomyśl, co zrobisz? Jak będzie wyglądał powrót do domu? Jak powiesz o tym partnerowi? Co zrobisz następnego dnia? Czy masz oszczędności, żeby przeżyć kilka miesięcy? Jeśli nie, to czy masz od kogo pożyczyć?
Szybko zorientujesz się, że właściwie to jakoś to zorganizujesz. Zaplanujesz, przeżyjesz. Może delikatnie zaciśniesz pasa. Odmówisz sobie czegoś. Aż w końcu znajdziesz nową pracę. Może nawet lepszą. Bliższą Twoim marzeniom.
Pomyśl nad realnym planem. Mając plan, zredukujesz stres.
Jak jeszcze radzić sobie ze stresem?
Oprócz tego stosuj powszechne metody radzenia sobie ze stresem.
#1 Rozmawiaj o stresie
Nie trzymaj stresu sobie. Porozmawiaj z żoną, przyjacielem. Może okaże się, że Twoje stresory są bezzasadne i potrzebujesz po prostu, by ktoś Cię uspokoił albo spojrzał z innej perspektywy.
#2 Dbaj o sen
Chodzi o długość i jakość snu. Żeby trwale eliminować napięcie i stres śpij po 7-8 godzin. Kładź się o tej samej porze. Doktor James Rouse, który jasno stwierdza, że mózg człowieka nie jest stworzony do multitaskingu, przypomina też, by nie trzymać telefonu w sypialni i stworzyć odpowiednią przestrzeń do snu.
#3 Zwalczaj stres uprawiając sport
Dlaczego sport pomaga w radzeniu sobie ze stresem? W trakcie treningu zmniejsza się ilość kortyzolu, jednego z „hormonów stresu”. Oprócz tego wydzielają się endorfiny, które z kolei podnoszą uczucie zadowolenia, szczęścia, odprężenia.
#4 Woda lekiem na stres
Pamiętasz, że stres pomaga przeżyć? Brak odpowiedniego nawodnienie organizmu zwiększa produkcję kortyzolu. Organizm zaczyna reagować na ryzyko. Ja staram się pić 3 l wody dziennie. Polecam.
Kurs e-mailowy, w którym w ciągu 7 dni poruszam 7 najważniejszych obszarów zarządzania zespołem. Dowiesz się m.in. jak wyznaczać cele, jak podnosić motywację zespołu, jak integrować zespół i budować zaangażowanie, ale też jak zadbać o siebie i swój work-life balance. Dołącz za darmo.
#5 Zdrowa dieta
Można tu wymieniać bez końca, ale podstawowe zasady, które wpłyną na Twój poziom stresu to:
– unikaj alkoholu, papierosów, używek
– nie rezygnuj z porządnego śniadania
– unikaj energy drinków, cukrów, słodkich napojów
– nie przesadzaj z kawą
#6 Odpoczywaj, gdy chorujesz
Jeśli czujesz się źle, jesteś przeziębiony, chorujesz, to nie bój się odpocząć, wziąć L4. Nie próbuj być produktywny na siłę. Daj sobie czas na regenerację, zamiast podnosić poziom stresu, walcząc z chorobą i pracą.
#7 Naucz się zarządzania kalendarzem
Być może nie znasz podstaw zarządzania czasem, kalendarzem, ustalanie priorytetów. Tutaj odsyłam do rozmowy z Marcinem Kwiecińskim.
#8 Naucz się redukować stres od razu
Możesz się śmiać, ale kilka głębokich, naprawdę głębokich wdechów obniża odczucia stresu. Oprócz tego możesz zainteresować się tymi technikami relaksacyjnymi.
#9 Prowadź dziennik stresu
Zgodnie z zasadą Deminga „nie poprawisz czegoś, czego nie mierzysz”, wprowadź dziennik stresu. Przez kilka tygodni notuj sytuacje, które spowodowały u Ciebie objawy stresu.
Kiedy? Gdzie? Z kim byłeś? Kto spowodował stres? Jaka była Twoja reakcja? Jak silny był stresor w skali 1-10. Zwiększysz swoją świadomość stresu. Dowiesz się czego unikać, kogo unikać i jak reagować.
#10 Unikaj multitaskingu i rozproszeń
Zacznij skupiać się nad jednym priorytetem w jednym czasie. Badania mówią, że multitasking obniża produktywność o nawet 40%. A żeby tego dokonać, pozbądź się wszystkiego, co dookoła Cię rozprasza. Odsyłam do tego artykułu o 9 rzeczach, które rozpraszają nas w pracy.
Podsumowanie
Stres to obszerny temat. Pamiętaj, że wiele badań mówi jasno – stres to cichy zabójca. Obniża naszą odporność, a wtedy zwykła infekcja przeradza się w poważną chorobą. Stresujemy się wieloma sprawami, choć na wiele z nich nie mamy żadnego wpływu. Warto czasem się zastanowić czy naprawdę warto?
[divider style=”0″]
Ściągnij plik z listą kontrolną, która pomoże Ci w ograniczeniu ilości czynników, które wpływają na stres w zespole :) To nie wszystkie czynniki, tylko te najbardziej podstawowe. Listę możesz samodzielnie rozszerzać.
[divider style=”0″]
Odpowiedz